こんにちは。ダイエット中の管理栄養士kasumiです！
エア縄跳びダイエットを始めて1週間がたち、思ったよりも効果を実感したので紹介したいと思います。
「運動初心者でも効率よくカロリーを消費したい」
「自宅で手軽に運動したい」
と考えていた私にはピッタリの運動方法でした！
本記事では、実際にエア縄跳びダイエットを1週間試した体験談をもとに、期待できる効果や継続のコツについて詳しく紹介します。
初心者でも無理なくできる方法を知りたい方にぴったりの内容です。
この記事を読むことで、エア縄跳びダイエットを1週間続けた結果や、効果を高めるポイントがわかります。
エア縄跳びについて悩まれている方の参考になれば幸いです！
参考程度に…
＼私はこちらのエア縄跳びを使って行いました／
カロリーやタイマー、跳んだ回数のカウント付きで大変便利です！
おもりもついているので普通で行うよりも負荷をかけることができオススメです♪
それでは、スタート♪
エア縄跳びダイエットの魅力
エア縄跳びとは、実際に縄を使わずその場でジャンプする運動の事です。
普通の縄跳びと同じ動作をするため、有酸素運動としての効果が期待できます。
エア縄跳びダイエットには、手軽さや続けやすさといった多くの魅力があります。
実際に私が感じたエア縄跳びダイエットの魅力について紹介します。
下記より詳しく見ていきましょう！
室内で手軽にできる
最大のメリットは、どこでも手軽にできることです。
縄がない分、天井の低い部屋やアパートであっても室内でできることです。
普通の縄跳びの場合は公園や自宅前で行う必要があり周囲が気になってしまう方もいるのではないでしょうか？
室内で行うことができるエア縄跳びは全く気にすることはありません！
狭い我が家でもスペースを確保して運動が可能でした！
つまずきのストレスがない
エア縄跳びは普通の縄跳びと違い縄がないため引っかかる心配がなく、リズムよく跳び続けられます。
運動初心者である私でもストレスなく続けられるのが魅力です。
縄が引っかかてばかりだと嫌になって続かなかったかも…
関節への負担が少ない
普通の縄跳びと比べると関節への負担が少なく、膝や足首を痛めにくいのもポイントです。
運動を全くしない私はランニングをすると膝が痛くなることがあったのですが、エア縄跳びは大丈夫でした！
アレンジが簡単で飽きにくい
エア縄跳びは縄がないため、つまずくことがないため跳び方にアレンジが簡単にできます。
例えば私の場合、いつもの軽い両足跳びに加えて、負荷をかけたければ二重跳びをイメージして飛ぶなどアレンジしています。
そのため、単調でなくなり飽きることがありません。
実際に二重跳びをするとすぐに縄が引っかかりますが、エア縄跳びは大丈夫！
エア縄跳びダイエットの注意点
一方で、エア縄跳びについて気になる点もあったで紹介していきます。
騒音が気になる
エア縄跳びは通常の縄跳びと比べて静かですが、ジャンプの振動や着地音が気になることがあります。
特にマンションやアパートでは、下の階への影響を気にする方もいるかもしれません。
我が家では騒音を軽減するため、カーペットやヨガマットを敷いた上で飛んで衝撃を和らげています。
床のクッション性を高めることで、振動音を抑えつつ膝への負担も軽減できます。
＼我が家はこのマットを使用しています／
1つあると筋トレ時やストレッチの際に何かと便利ですよ！
また、つま先で軽く跳ぶよう意識すると、着地音が小さくなります。
バストの揺れが気になる
エア縄跳びはジャンプを繰り返すため、バストの揺れが気になる方も多いかと思います。
揺れが大きいと不快感を感じるだけでなく、胸のたるみの原因にもなります。
対策として、しっかりとホールドできるスポーツブラの着用がおすすめです。
特に高強度の運動向けのスポーツブラを選ぶと、揺れを最小限に抑えられます。
1週間でどんな効果が期待できるのか？
エア縄跳びダイエットを1週間続けることで、期待できる効果について紹介していきます。
消費カロリーが高い
エア縄跳びは1日10～20分の短時間でも多くのカロリーを消費できます。
例えば、体重60kgの人がほどほどのペースで10分間縄跳びをした場合は約95kcalになります。
運動時の消費カロリーは「メッツ（なわとびは9.0メッツ） × 体重（kg） × 運動時間（時間） × 1.05」で計算しました。
運動強度を意味するメッツの数字は国立健康栄養研究所「身体活動のメッツ表」を参考にしています。
エア縄跳びは運動の中でも消費カロリーが高いとわかりますね！
脂肪燃焼効果
エア縄跳びは全身を使う有酸素運動のため、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
短時間でも心拍数が上がり、効率よくエネルギーを消費できるのが特徴です。
10分飛ぶだけで結構ハアハアと息があがります。
短時間ながら高い運動効果が得られている実感があります
1週間継続すると、体が脂肪を燃焼しやすい状態になり、ウエストや太もも周りの引き締まりを期待できそうです！
筋力強化
エア縄跳びは有酸素運動のイメージが強いですが、筋力強化にも効果的です。
特に下半身の筋肉を集中的に使うため、脚やお尻の引き締めが期待できます。
ジャンプ動作を繰り返すことで、太もも・ふくらはぎ・お尻の筋肉が鍛えられ、基礎代謝の向上にもつながります。
筋肉量が増えると脂肪が燃えやすくなり、痩せやすい体を作ることができます。
痩せるためにはまず大きい筋肉である下半身を鍛えることが近道です！
また、腕を振る動作が加わるため、二の腕や肩周りの部分痩せにも効果的です。
【体験談】エア縄跳びダイエットを1週間やってみた！
ここではエア縄跳びダイエットを1週間やってみた私の率直な感想をお伝えします。
ぜひ参考にしてみてください！
実践前の筆者の体型・悩み
私は現在産後5ヶ月で、エア縄跳びをする前は体重が74.0kg、体脂肪率は37.8%と減らない体重に悩んでいます。
出産後は体重がなかなか戻らず、特に太ももとお腹周りの脂肪が気になっていました。
エア縄跳びは家事や育児の隙間時間にすぐに行うことができるので1週間簡単に続けることができました！
長続きしない性格なのに1週間続けることができた！（自分でもビックリ）
実践したルール
| 時間 | 10分 |
| 回数 | 1日1回 |
| 跳ぶ回数 | 特になし |
私がエア縄跳びを実践した際のルールとしては、1日1回、隙間時間に10分ほど行いました。
その10分間は好きな曲に合わせて跳び、途中で疲れたときはペースダウンし、無理のない範囲で継続しました。
挑戦したいときは、サビで二重跳びをしたりもしました！
回数は特に決めず、音楽に合わせながらリズムよく跳ぶことのみを意識しました。
子育ての合間でも無理なく続けられるよう、決まった時間は設けずに実践しました。
実施状況
| 日数 | エア縄跳び | 写真 |
|---|---|---|
| 1日目 | 〇実施 |  |
| 2日目 | △筋肉痛でゆっくり行う |  |
| 3日目 | 〇実施 |  |
| 4日目 | ×休憩 | |
| 5日目 | 〇実施 | 写真撮り忘れ |
| 6日目 | 〇実施 |  |
| 7日目 | 〇実施 |  |
私の場合、2日目にはふくらはぎが筋肉痛になったので無理をせずにゆっくりと行いました。
1週間での体型の変化
エア縄跳びを行った際の1週間の変化は下記の通りです。
| ビフォー | アフター | 変化 | |
|---|---|---|---|
| 体重 | 74.0kg | 72.9kg | -1.1kg |
| 体脂肪率 | 37.8％ | 37.2% | -0.6% |
| 見た目 |  |  |
エア縄跳びダイエットを1週間続けた結果、身長168cmで体重は74.0kgから72.9kgへと1.1kg減少しました。
体脂肪率もわずかではありますが減っています。
数値としては変化が見られたものの、見た目の大きな違いは感じませんでした。
1週間で劇的な変化はないものの、継続すれば確実にダイエット効果が見込めると感じました。
結果として運動習慣が身につき、体が軽く感じるようになったのは大きな収穫です！
エア縄跳びダイエットの効果を高める正しいやり方
エア縄跳びは、正しいフォームで行うことで効果が高まり、ケガの予防にもつながります。
- STEP1背筋を伸ばし、軽く膝を曲げた状態で跳ぶ
- STEP2ジャンプは高く跳びすぎず、つま先で軽く弾む
かかとから着地すると膝に負担がかかるため、リズムよく跳び続けることを意識
- STEP3腕は縄を回すイメージで軽く動かす肩に力を入れすぎないようにします
肩に力を入れすぎないようにする
正しいフォームで続けることで、より高いダイエット効果が得られます。
エア縄跳びダイエットの効果を最大化する食事
エア縄跳びダイエットの効果を高めるには、運動だけでなく食事管理も重要です。
栄養バランスを意識しながら、適切な食事をとりましょう。
私が特に意識したのは筋肉の維持と回復のために「たんぱく質」をしっかり摂取することです。
鶏肉、魚、大豆製品、卵などを意識して取り入れるようにしました！
また、エネルギー不足を防ぐために「炭水化物」も適量摂取が必要です。
玄米やオートミールは白米よりも食物繊維も多く、消化吸収の緩やかなのでおすすめ
＼エア縄跳びダイエット中のある朝食／
ホットオートミール、ミネストローネ、サラダチキン、ゆで卵、ミニトマト
モチベーション維持のコツ
エア縄跳びダイエットを続けるには、無理なく楽しめる工夫が大切です。
そのためには、
上記の事をするのとしないのとではモチベーションが変わるので、詳しく見ていきましょう！
目標を立てる
行動に対する具体的な目標を立てると続けやすいです。
例えば私は、「1日10分は必ず跳ぶ」「1週間で合計60分跳ぶ」など、具体的な目標を設定しました。
ポイントは最初から難しい目標ではなく、必ず達成できそうな小さな目標にしました。
そうすることで、達成するたびに達成感を得られ、継続しやすくなり現在では習慣となっています。
記録をつける
記録をつけることで成果を実感しやすくなります。
体重や体脂肪率などの体型や跳んだ回数や消費カロリーをメモしました。
＼私はあすけんという食事管理アプリに記録しています／
そうすることで、成果が可視化され、モチベーションの維持につながります。
飽きない工夫をする
継続するためには音楽を聴きながら跳ぶ、テレビを見ながら跳ぶなど楽しく行う工夫が効果的です。
私はお気に入りの曲を流し、リズムに乗りながら行うことで飽きずに続けることができました。
自分なりの楽しみ方を見つけると継続しやすくなります。
＼私はAmazonプライムで動画見放題と音楽再生しています／
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共有する
SNSや家族・友人と共有すると、励まし合いながら続けやすくなります。
私がエア縄跳びを行っていると旦那さんも参戦してきたため、旦那さんとどれくらい跳んだのかを共有しています。
仲間に宣言すると簡単にはやめれないので効果的です！
まとめ
エア縄跳びダイエットは、手軽に始められ、短時間で効果を実感しやすい運動であることを紹介しました。
私の場合は、1週間の継続で劇的な変化はないものの、体が少し軽くなった実感はあります。
また、家事などで疲れにくくなった感覚もあり、筋肉量も増えてきた気がします。
何より一番の収穫は、継続可能な運動習慣ができたことです♪
今回の記事をまとめてみました。
エア縄跳びは私には合っている方法だと感じました！
ご自身の体調やライフスタイルに合うかどうか判断し無理のない範囲で取り入れてくださいね。
無理せず楽しみながら続けることが成功の鍵です。
私と一緒にダイエット頑張りましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました♪
参考程度に…
＼私が1週間使用したエア縄跳びはこちらです／
カロリーやタイマー、跳んだ回数のカウント付きで大変便利です！
おもりもついているので普通で行うよりも負荷をかけることができますよ♪
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