【管理栄養士のダイエットレシピ】やわらかジューシー!ヘルシーな鶏胸肉を使った『チキン南蛮』を紹介☆レンジで作るタルタルソース

【管理栄養士のダイエットレシピ】やわらかジューシー!ヘルシーな鶏むね肉を使った『チキン南蛮』を紹介☆レンジで作るタルタルソース ダイエットレシピ

調理時間:15分

今回紹介するレシピのダイエット度

ヘルシー 4.0
満腹感  5.0
簡単さ  5.0

こんにちは。管理栄養士のkasumiです。

このブログは

  • 産後から元の体重に戻らない
  • やせたいと思ってはいるけど、子育てや仕事が忙しくてダイエットをする時間がとれない

日々忙しいママに向けて楽に作れて、楽しくやせるレシピを紹介しています。

一緒に理想の体型を目指しましょう!

今回のレシピは、『鶏肉のチキン南蛮』です!

ダイエット中の人
ダイエット中の人

鶏むね肉はパサパサになるから使わないな~

切り方の工夫をするだけでやわらかジューシーに仕上がるコツもお伝えします!

ずぼらな私は簡単に作りたかったので、

  • 甘酢ダレはポン酢を使う
  • タルタルソースはレンジ

でとっても簡単なレシピにしました。

揚げずにフライパンで作るので、ヘルシー&片付けがラクなレシピです。

レシピの栄養価やダイエットポイントも紹介しています。
 
ぜひ最後までご覧ください。

このレシピは以下のような人にオススメ♪
  • 鶏むね肉を使った簡単レシピを知りたい
  • 揚げないレシピを知りたい
  • 時短レシピを知りたい


それではスタート!

鶏むね肉のチキン南蛮の材料(2人分)

鶏胸肉 1枚(300g)
塩こしょう 少々
片栗粉 大さじ2
油 大さじ2
【甘酢ダレ】
ポン酢 大さじ2
砂糖 大さじ1
【タルタルソース】
卵 2個
塩こしょう 少々
レモン果汁 小さじ1
マヨネーズ 大さじ2

kasumi
kasumi

タルタルソースの卵はゆで卵ではなく、生卵を準備してくださいね!

タルタルソースは生卵から1分加熱するだけでできちゃいます!

ゆで卵を作るには10分かかるので、かなりの時短ですね♪

鶏むね肉のチキン南蛮の作り方

①甘酢ダレの調味料を合わせておく。

【甘酢ダレの調味料】
ポン酢 大さじ2
砂糖 大さじ1

②鶏むね肉1枚は繊維を断ち切るように幅1cm程のそぎ切りにし、ビニール袋に入れて塩こしょう少々をする。
(今回はヘルシーに作りたかったので、鶏むね肉の皮は除きました。)

鶏むね肉を柔らかくする切り方

鶏むね肉をよく見ると繊維の向きが違います。3つに切り分けることができます。

③ビニール袋に片栗粉大さじ2を入れ混ぜる。

片栗粉をまぶすことで鶏むね肉の水分が抜けないため、パサパサになるのを防ぎます。

④熱したフライパンに油を入れ、中火で両面を焼く。
中まで火が通ったら、合わせておいた調味料を全体に回し入れ絡める。

【タルタルソース】耐熱容器に卵2個を割り入れ、爪楊枝で黄身を3箇所程刺す

⑥ラップをし、600Wの電子レンジで1分加熱する。

1分加熱すると黄身は半熟気味。お好みでもう少し加熱してもOKです。

⑦フォークで卵を崩し、タルタルソースの調味料を加えて混ぜる。

【調味料】
塩こしょう 少々
レモン果汁 小さじ1
マヨネーズ 大さじ2

⑧チキン南蛮にタルタルソースをかけて完成。

今回のダイエットレシピの感想

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お味ですが、ポン酢で作った甘酢ダレが程よい酸味で、タルタルソースとの相性抜群です。

手作りタルタルソースはトロトロでチキン南蛮にコクを与えてくれます。

小さいお子様でも食べれるぐらい鶏むね肉がやわらかジューシーで、揚げ焼きしたとは思えません。

鶏むね肉のチキン南蛮の栄養ポイント

鶏むね肉は低カロリー・高たんぱく質のためダイエット向きな食材です。
また、糖質はほとんど含みません。

ダイエットポイント
  • たんぱく質が豊富
  • 揚げていないのでヘルシー
  • 満足感がある

鶏むね肉を使ったオススメのレシピはこちらから↓

鶏むね肉のチキン南蛮の栄養価

1人分の栄養価(251g)
エネルギー 462kcal
タンパク質 41.7g
脂質    28.1g
食物繊維  0g
糖質    14.1g
食塩    0.15g
kasumi
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比較に一般のチキン南蛮の栄養価も載せますね。

一般的なチキン南蛮 (251g)
エネルギー 605kcal
タンパク質 26.86g
脂質    50.55g
食物繊維  0.6g
糖質    12.4g
食塩    2.31g

揚げていない分カロリーや脂質が普通のチキン南蛮よりも少ないですね!

また、痩せやすい体作りに必要なたんぱく質も多く取ることができます♪

まとめ

鶏むね肉を使った簡単に作れるダイエットレシピを紹介しました。

鶏むね肉はいつでもお安くスーパーで売っているので、気軽に購入もでき、ダイエットも続けやすいですね。

ぜひ作ってみて下さい。

ダイエットを頑張る読者様の健康的な理想の身体づくりを応援します!

一緒に頑張りましょう♪

動画で見たいよって方はYouTubeもあります。↑こちらから

この記事を書いた人
kasumi

管理栄養士のkasumiです。
病院で管理栄養士として7年携わっています。
普段の仕事では、肥満、糖尿病、脂質異常症の方などに栄養指導を行っています。

ただ、自分が出産後にダイエットを始めて、働きながら、子育てをしながらのダイエットの難しさを実感しました。

そのため、忙しいママでも楽に作れて、楽しく続けることができるダイエットレシピを紹介しています。

また、ワーママであっても仕事・子育て・家族・美容・趣味・副業と興味のあることはすべてを楽しみたいと思い日々生活を送っています。

そんな日常も誰かのお役にたてればと思い紹介しています。
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web上での活動としては、YouTube、ブログにてダイエットレシピや食に関する様々な情報を発信。
また医療健康系サイトでの記事執筆活動も行っており、レシピ考案およびレシピ記事の執筆、健康食品の商品開発なども行う。

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