調理時間：15分
ヘルシー
満腹感
簡単さ
こんにちは。管理栄養士のkasumiです。
このブログは
日々忙しいママに向けて楽に作れて、楽しくやせるレシピを紹介しています。
一緒に理想の体型を目指しましょう！
今回のレシピは、『鶏胸肉のチキン南蛮』です！
鶏むね肉はパサパサになるから使わないな～
切り方の工夫をするだけでやわらかジューシーに仕上がるコツもお伝えします！
ずぼらな私は簡単に作りたかったので、
でとっても簡単なレシピにしました。
揚げずにフライパンで作るので、ヘルシー＆片付けがラクなレシピです。
レシピの栄養価やダイエットポイントも紹介しています。
ぜひ最後までご覧ください。
それではスタート！
鶏むね肉のチキン南蛮の材料（2人分）
| 鶏胸肉 1枚（300g） |
| 塩こしょう 少々 |
| 片栗粉 大さじ2 |
| 油 大さじ2 |
| 【甘酢ダレ】 |
| ポン酢 大さじ2 |
| 砂糖 大さじ1 |
| 【タルタルソース】 |
| 卵 2個 |
| 塩こしょう 少々 |
| レモン果汁 小さじ1 |
| マヨネーズ 大さじ2 |
タルタルソースの卵はゆで卵ではなく、生卵を準備してくださいね！
タルタルソースは生卵から1分加熱するだけでできちゃいます！
ゆで卵を作るには10分かかるので、かなりの時短ですね♪
鶏むね肉のチキン南蛮の作り方
①甘酢ダレの調味料を合わせておく。
【甘酢ダレの調味料】
ポン酢 大さじ2
砂糖 大さじ1
②鶏むね肉1枚は繊維を断ち切るように幅1cm程のそぎ切りにし、ビニール袋に入れて塩こしょう少々をする。
(今回はヘルシーに作りたかったので、鶏むね肉の皮は除きました。)
鶏むね肉をよく見ると繊維の向きが違います。3つに切り分けることができます。
③ビニール袋に片栗粉大さじ2を入れ混ぜる。
片栗粉をまぶすことで鶏むね肉の水分が抜けないため、パサパサになるのを防ぎます。
④熱したフライパンに油を入れ、中火で両面を焼く。
中まで火が通ったら、合わせておいた調味料を全体に回し入れ絡める。
⑤【タルタルソース】耐熱容器に卵2個を割り入れ、爪楊枝で黄身を3箇所程刺す。
⑥ラップをし、600Wの電子レンジで1分加熱する。
1分加熱すると黄身は半熟気味。お好みでもう少し加熱してもOKです。
⑦フォークで卵を崩し、タルタルソースの調味料を加えて混ぜる。
【調味料】
塩こしょう 少々
レモン果汁 小さじ1
マヨネーズ 大さじ2
⑧チキン南蛮にタルタルソースをかけて完成。
今回のダイエットレシピの感想
お味ですが、ポン酢で作った甘酢ダレが程よい酸味で、タルタルソースとの相性抜群です。
手作りタルタルソースはトロトロでチキン南蛮にコクを与えてくれます。
小さいお子様でも食べれるぐらい鶏むね肉がやわらかジューシーで、揚げ焼きしたとは思えません。
鶏むね肉のチキン南蛮の栄養ポイント
鶏むね肉は低カロリー・高たんぱく質のためダイエット向きな食材です。
また、糖質はほとんど含みません。
鶏むね肉を使ったオススメのレシピはこちらから↓
鶏むね肉のチキン南蛮の栄養価
| 1人分の栄養価（251g） |
|---|
| エネルギー 462kcal |
| タンパク質 41.7g |
| 脂質 28.1g |
| 食物繊維 0g |
| 糖質 14.1g |
| 食塩 0.15g |
比較に一般のチキン南蛮の栄養価も載せますね。
| 一般的なチキン南蛮 （251g） |
|---|
| エネルギー 605kcal |
| タンパク質 26.86g |
| 脂質 50.55g |
| 食物繊維 0.6g |
| 糖質 12.4g |
| 食塩 2.31g |
揚げていない分カロリーや脂質が普通のチキン南蛮よりも少ないですね！
また、痩せやすい体作りに必要なたんぱく質も多く取ることができます♪
まとめ
鶏むね肉を使った簡単に作れるダイエットレシピを紹介しました。
鶏むね肉はいつでもお安くスーパーで売っているので、気軽に購入もでき、ダイエットも続けやすいですね。
ぜひ作ってみて下さい。
ダイエットを頑張る読者様の健康的な理想の身体づくりを応援します！
一緒に頑張りましょう♪
動画で見たいよって方はYouTubeもあります。↑こちらから
コメント