【管理栄養士のダイエットレシピ】ふわふわシャキシャキ食感で満足感あり!手を汚さず作れる♪れんこん入り鶏つくね

【管理栄養士のダイエットレシピ】ふわふわシャキシャキ食感で満足感あり!手を汚さず作れる♪れんこん入り鶏つくね ダイエットレシピ

調理時間:15分

今回紹介するレシピのダイエット度

ヘルシー 4.0
満腹感  5.0
簡単さ  5.0

こんにちは。管理栄養士のkasumiです。

このブログは

・産後から元の体重に戻らない

・やせたいと思ってはいるけど、子育てや仕事が忙しくてダイエットをする時間がとれない

日々忙しいママに向けて楽に作れて、楽しくやせるレシピを紹介しています。

一緒に理想の体型を目指しましょう!

今回のレシピは、『れんこん入りつくね』です。

ダイエット中の人
ダイエット中の人

ボリュームのあるダイエットレシピを知りたい…

ヘルシーな鶏ひき肉にれんこんを入れたボリューム満点なレシピです。

れんこんは食物繊維が多く、よく噛むので満腹感を得やすく食べ過ぎを防いでくれます。

ふわふわシャキシャキ食感のつくねに、甘辛いタレが絡んで本当においしいです!

ポリ袋を使っているので、手やボウルを汚さず簡単です。

kasumi
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ぜひ作ってみて下さいね!

このレシピは以下のような人におすすめ♪

 鶏ひき肉を使ったダイエットレシピを知りたい
 ヘルシーな夕飯の1品を作りたい
 満腹感のあるレシピを知りたい
 焼き鳥屋や居酒屋に行きたいけどダイエット中で控えている方


では、さっそく見ていきましょう。

れんこん入り鶏つくねの材料(4人分)

鶏ひき肉 300g
れんこん 200g
【調味料】
塩こしょう 少々
マヨネーズ・酒・片栗粉 各大さじ1
しょうがチューブ 2cm
【タレ】
醤油・みりん・酒 各大さじ2
砂糖 大さじ1

鶏ひき肉は鶏むね肉をフードプロセッサーで刻んだものでもOKです!

フードプロセッサーは持ってないよって方でも大丈夫!

鶏むね肉を簡単に鶏ひき肉にする方法は後に出てくる「むね肉を鶏ミンチにする方法」をご参照ください。

れんこん入り鶏つくねの作り方

①ポリ袋に皮をむいたれんこんを入れて、麺棒でたたいて細かくします。
れんこんは酢水に浸す必要はありません。

シャキシャキ食感を残したい方はれんこんを粗めに砕いて、小さいお子さんがいるご家庭は小さめに砕くといいですよ!

包丁なしでれんこんを細かくすることができて、時短&洗い物なしでラクラクです!


②ひき肉と調味料をよく混ぜ合わせます。

【調味料】
塩こしょう 少々
マヨネーズ 大さじ1
酒 大さじ1
片栗粉 大さじ1
しょうがチューブ 2cm

ポリ袋でボウルや手がお肉で汚れないので助かります!

③ポリ袋の先端を切ります。

④中火で熱したフライパンにサラダ油(分量外)を入れ、③の袋を絞りながらスプーンに好みの大きさになるよう絞りだします。


⑤焼き色がつくまで3分程度焼き、裏返しふたをして3分焼きます。


⑤火が通ったらキッチンペーパーで余分な油を拭き取り、タレを入れ全体に絡めて完成です。

【タレ】
醤油・みりん・酒 各大さじ2
砂糖 大さじ1

今回のダイエットレシピの感想

れんこんのシャキシャキ食感は食べ応えがあり噛んでいて楽しいです。

淡白で上品な味わいの鶏ミンチにマヨネーズの程よい油分が加わることで、ふわふわ食感の旨味たっぷなつくねになっています。

タレだけでも十分に美味しいのですが、卵黄を付けるとコクがアップするのでさらに美味しくいただけます。

甘辛いタレと卵黄のコクのバランスがとても良く、ご飯のおかずにちょうど良い味付けになっています。

鶏ひき肉なのでご飯がたくさん必要なほどの脂っこさではなく、ダイエット中の夕食にぴったりな美味しい一品です

むね肉を鶏ミンチにする方法

①鶏むね肉を冷凍します。

②少し解凍して半解凍状態にしてみじん切りをするように切っていきます。

生の状態の肉よりもサクッサクッでとても切りやすいです

少し手間はかかりますが、鶏ひき肉を買うよりも鶏むね肉の方がお安くなっていることが多いので、節約にもなりますね

れんこん入りつくねのダイエットレシピポイント

鶏ひき肉は低カロリーで糖質0なヘルシーな食材です。

痩せやすい体作りに必要不可欠なたんぱく質も多く含まれています。

・約236kcal(1人分)
・糖質約16.0g
・食物繊維が豊富
・よく噛むので満腹感が得やすい
・早食いの人や食べ過ぎてしまう人にオススメ

他にも鶏胸肉を使ったレシピがあります。こちらから↓

栄養価

1人分の栄養価
熱量:236kcal
たんぱく質:14.9g
脂質:11.3g
食物繊維:1.0g
糖質:16.0g
食塩:1.7g

まとめ

鶏ひき肉を使った簡単に作れるダイエットレシピを紹介しました。

仕事でヘトヘトになって帰ってきても簡単に作ることが出来る今回のレシピは我が家の夕飯では定番のメニューです。

冷めても美味しいのでたくさん作ってお弁当用にも活用しています。

ぜひ作ってみて下さいね。

ダイエットを頑張る読者様の健康的な理想の身体づくりを応援します!

一緒に頑張りましょう♪

動画で見たいよって方はYouTubeもあります。↑こちらから

この記事を書いた人
kasumi

管理栄養士のkasumiです。
病院で管理栄養士として7年携わっています。
普段の仕事では、肥満、糖尿病、脂質異常症の方などに栄養指導を行っています。

ただ、自分が出産後にダイエットを始めて、働きながら、子育てをしながらのダイエットの難しさを実感しました。

そのため、忙しいママでも楽に作れて、楽しく続けることができるダイエットレシピを紹介しています。

また、ワーママであっても仕事・子育て・家族・美容・趣味・副業と興味のあることはすべてを楽しみたいと思い日々生活を送っています。

そんな日常も誰かのお役にたてればと思い紹介しています。
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web上での活動としては、YouTube、ブログにてダイエットレシピや食に関する様々な情報を発信。
また医療健康系サイトでの記事執筆活動も行っており、レシピ考案およびレシピ記事の執筆、健康食品の商品開発なども行う。

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